脚トレは筋トレで1番つらい！
上半身ばかり鍛えて脚トレをしないそこの君！
ターミネーターで有名なシュワちゃんも上半身ばかり鍛えて
脚を怠った（おこたった）ことでだいぶ苦労したとのこと
自分は基礎代謝を上げる意味でも
脚トレは必要だと思って週1.5ペースでやってます
ここ最近扱える重量がだいぶ増えました
最大重量（1ヶ月の変化）
レッグプレス：200KG → 250KG
スクワット：90KG → 100KG
レッグプレスはここ1ヶ月で50KGも増えました！
一体どんなメニューを行ってきたのか説明していきます
脚トレのメニューを大公開
メニュー
45度レッグプレス 210KG 約10回 5セット
レッグエクステンション 90KG 約10回 3セット
レッグカール 50KG 約10回 3セット
”約”と書いているのは基本的に
できなくなるまで回数をこなすからです
目安としてみてください
正直レッグプレスだけで追い込めます
水平ではなく、45度のものがオススメです
よくジムにあるのは水平型ですね(´；ω；｀)
45度レッグプレス
水平型レッグプレス
レッグプレスは腰の負担が小さく、
脚にしっかりと負荷をかけることができます！
スクワットよりも重い重量に挑戦できるので
脚の肥大化にはモッテコイです☀
またたいてい補助がついているので
怪我の可能性が格段に減ります
ポイントはできなくなるまで回数をこなしたあと
膝に手を置いて少し補助をします
これでもう数回行うことができます
限界を超えることができます！
終わったあとしばらく起き上がれなくなるくらい
つらいので階段の上り下りなどは注意してください！
フォームを見てみよう
足幅
脚の幅を狭くすると外側の筋肉、
脚の幅を広くすると内側の筋肉に効きます
肩幅くらいにすると下半身全体を鍛えることができます
下ろす位置
脚を下ろす深さが深いほど、裏側の筋肉、
逆に浅くすると、前側の筋肉に効きます
脚の曲げ角度が70度を超えたあたりまで下ろすのが良いです
脚がお腹に付くのが目安です
シートの角度
シートを倒すと前側の筋肉、
逆に起こすと裏側の筋肉に効きます
起こしたときは脚に力が入りやすく
高重量を扱うことができます
ここ意外と気にしてない方が多いですね...
同じ種目をやらないこと
マシンは同じでもいいですが、
筋肉を効かせる部位は毎回変えていったほうが
筋肉に偏りなく肥大化させることができます
例えば前回スタンス幅を小さくしたならば、
今回は大きくするなど...
色々工夫してみてください！！！
腰を傷めない便利グッズはこちら
-
-
背中の筋トレに欠かせないグッズ2選。最大重量アップ間違いなし
筋トレ3年やってきて、背中で必ず使用するグッズがあります。これがあるだけで最大重量1.2倍は扱えるようになりました。いったいどんなグッズを使用しているのでしょうか。 パワーグリップ（リストラップ） 背 ...
続きを見る
