筋肉は使わなければ萎縮していき、
逆に使うと損傷して肥大化します
特に30代に入ると身体の成長が止まり
少しずつ衰えが始まります
中でも筋肉は鍛えている人と鍛えていない人では
大きく変わっていきます
原因と防止策について詳しくみていきましょう！
筋肉が減っていく原因
日本は屈指の長寿国ですが
平均寿命と健康寿命(日常に影響のない生活)には
10年ほどの差があります
最近の研究では身体を動かすための
骨格筋量を維持できている人は病気になりにくく
長生きする傾向にあります
つまり年齢に関係なく筋肉は大事ということです
ただし加齢とともに筋骨格は低下します(サルコペニアといいます)
原因は筋肉量や食事による摂取量が減少することによるもの
サルコペニアになりやすいタイプ
・高齢で痩せ型である（食事の摂取量(特にタンパク質)が少ない）
・肥満体型で筋肉がない
・過度なダイエットをしている
サルコペニアになっているかは簡単にチェックできます
ふくらはぎを両手で輪っかを作って隙間があれば危険信号です
逆に囲めなければ大丈夫ですね✨
よく高齢の方で寝たきりになったあと
色々な病気になる方がいますが
筋肉の老化が影響している可能性もあります
呼吸するにも食べるにも筋肉は必要ですからね
そこが老化したら影響は出るでしょう
防止策は食事管理と適度な運動
まず筋肉の維持に１番必要なのは食事管理です！
忙しかったり運動が嫌いな人は多いでしょう
実は生きているだけで筋肉は動かしています
少し食事を心がけることならできるでしょう
ポイントはタンパク質、ビタミンミネラル摂取です
日本人のほとんどは炭水化物や悪い脂質を摂取しがちで
これらが不足していますが筋肉を作る上では非常に大事な成分です
悪い例
朝：食パン、マーガリン、ウィンナー
昼：とんかつ定食
夜：肉じゃが
一般的な家庭ではよくある例です
食パンは複合脂質で急激に血糖値が上がりやすい
マーガリンはトランス脂肪酸で脂肪になりがち
ウィンナーは塩分強めでカロリー脂質ともに高め
とんかつ定食は..説明いらないですね
肉じゃがなどの煮物系は意外と砂糖多め
これも複合脂質に該当し血糖値が上がりやすい
どれも肥満に直結するものばかりで
タンパク質、ビタミンミネラルの摂取も少なめです（特に朝）
良い例
朝：納豆、目玉焼き、ご飯、味噌汁
昼：レバニラ定食、サラダ付き
夜：サバ定食、サラダ
ビタミンミネラルはできればサプリで...
納豆と目玉焼きで高タンパク
味噌汁にわかめなど入れると尚良ですね！
レバーは高タンパク、ミネラル・ビタミン豊富
サバは高タンパク、ミネラル・ビタミン豊富
他にもいろいろ成分を説明したいですが
少し工夫するだけで痩せることができますよ！
できれば適度な運動もしていきましょう
ランニングでも構いませんが
軽いウェイトトレーニングのほうが正直オススメです
なぜなら後者のほうが筋肉を肥大化させやすいから
中でも脚トレが非常にオススメです
基礎代謝を上げるには筋肉を増やす必要があるので
脚は筋肉の多くを占めておりかなり効果的でしょう
またふくらはぎは血液を心臓へ送り返すため
第二の心臓とも言われています
脚トレが1番の老化防止でしょう
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気をつけなければいけないのが運動をするのであれば
食事管理もしっかりすること！
食事が適切でなければ栄養がないので筋肉は成長しません
また栄養がない状態で運動するとかえって筋肉が減るので注意です！